Spor Yapmakta Neyin Nesi? Niçin Spor Yapmalıyım?

0
240

Spor, hayat standardımız haline gelip sağlıklı bir alışkanlık oluncaya kadar kendimize baskı yapmamız gerekmektedir. Sporun kendi vücudumuza faydası olduğu için de, bu işi bizim yerimize kimse yapamaz. Bizzat kendimiz yapmak zorundayız.

Spor, sağlığımıza katkıda bulunmak için kendimize yaşam boyu yapabileceğimiz en önemli yatırımdır. Doğru beslenmek, yeteri kadar dinlenip gevşemek (recovery) ve düzenli olarak spor yapmak, sağlımız için oldukça önemlidir. Spor yapmaya düzenli olarak zaman ayırmanın önemini kabul etmek zorundayız.

Birçoğumuz spor yapmak için yeterli zamanımız olmadığını düşünüyor, düzenli spor yapmıyoruz ve yapmadığımız için de, ihmalimizin sonucu er ya da geç, aşırı kilo, bölgesel yağlanma, sağlık sorunları, stres ve krizlerle uğraşıyoruz. Haftada üç-altı saat arası,
ya da iki günde bir en az otuz dakikalık bir egzersizden söz ediyoruz. Haftanın geri kalan 162-165 saati üzerinde yapacağı etkinin inanılmaz yararlarını düşünürsek, bu süre hiç de fazla değildir. Bunu yapmak için özel bir kabiliyete gerek yoktur. Aletli jimnastik, fitnes ya da tenis gibi bir spor yapmak için bir korta ya da spor salonuna gitmek istiyorsanız neden olmasın? Ama iyi bir çalışma programı, kendi evinizde uygulayabileceğiniz ve vücudunuza üç bakımdan yararlı olacak; dayanıklılık, esneklik ve güç programıyla da olur.

Dayanıklılık, Kalp ve damar sisteminin (Kardiyovasküler Sistem) verimliliği, kalbinizin bütün vücudunuza kan pompalama yeteneğiyle sağlanır. Kalp bir kas olsa da, doğrudan çalıştırılamaz. Kalbe ancak geniş kas grupları, özellikle de bacak kasları yoluyla egzersiz yaptırılabilir. Hızlı yürüme, koşma, bisiklet, yüzme, kayak ve jogging egzersizlerinin yararlı olmasının nedeni de budur. Kalp atışlarını dakikada ortalama 120’ye çıkarıp bunu otuz dakika sürdürebilirsiniz, formunuzu asgari düzeyde korumuş sayılırsınız.

İdeal olanı, kalp atışlarınızı azami nabzınızın %65-%70’ine kadar yükseltmeye çalışmanızdır. Genellikle azami kalp atışınız, yaşınızın 220’den çıkarılmasıyla bulunur. Örneğin, 40 yaşındaysanız, egzersiz yaparken kalp atışlarınızın dakikada 126 olmasını hedeflemeniz gerekir. (220 – 40 = 180 x 0.7 = 126)

Esneklik, gerinmeyle (stretching) elde edilir. Uzmanların çoğu aerobik öncesinde ısınma, sonrasında da soğuma amaçlı gerinme hareketlerini önerirler. Öncesinde, daha yorucu çalışmalar için kaslar gevşetilip ısıtılır. Sonrasında ise, her tarafınızın tutulmasını engellemek ve biriken laktik asitin dağıtılması için esneme (stretching) yapılır.

Güç, kas direnç egzersizleriyle sağlanır. Basit jimnastik hareketleri, mekikler, şınav, barfiks ve ağırlıkla çalışmak gibi. Genelde masa başında çalışıyorsanız ve yaşam tarzınız için fazla güç gerekmiyorsa, o zaman aerobik ve gerinme alıştırmalarına biraz kas çalıştırıcı hareketler eklemeniz yeterli olur.

Bir arkadaşımla spor salonuna gitmiştim. Kendisi, kas kütlelerini büyütmeyi hedeflemişti. Ağırlık kaldırırken onu izlememi istedi. Zamanı gelince benden ağırlığı almamı isteyecekti. Bana kesin bir tavırla, “Sakın ben söylemeden karışma,” diye tembih etti. Onu izledim, bekledim ve ağırlığı almaya hazırlandım. Ağırlığı kaldırıp indiriyordu ve bu işin gitgide zorlaştığını görüyordum. Ama o devam ediyordu. Ağırlığı yukarı doğru kaldırırken, “Bu kez başarılı olması olanaksız,” diye düşünüyordum. Ama yine de kaldırıyordu. Sonra yavaşça aşağı indiriyor ve yeniden başlıyordu. Bir aşağı bir yukarı derken, gerilmiş yüz kaslarına ve derisinin altından fırlayacak gibi görünen damarlarına bakarak, “Göğsüne düşüp onu ezecek. Belki de ağırlığı almam daha doğru olur. Belki kontrolünü kaybetti ve ne yaptığını bilmiyor,” diye düşündüm. Ama ağırlığı indirdi. Sonra tekrar başladı. Sonunda bana ağırlığı almamı söylediği zaman, “Neden bu kadar uzun süre bekledin?” diye sordum. “Çalışmanın neredeyse bütün yararı en sonda görülür, Soner,” diye yanıtladı. “Ben gücümü artırmaya çalışıyorum ve bu ancak, kas lifi çatlayınca olur. Vücut bu durumu fazlasıyla telafi eder ve 48 saat içerisinde lif daha da güçlenir.” Onun ne demek istediğini anlayabiliyordum.

Duygusal kaslarda da aynı kural geçerlidir; sabır gibi. Sabrınızın sınırını daha önce dayandığı noktayı aşıncaya kadar zorlarsanız, duygusal lif kopar. Vücut, bunu fazlasıyla telafi eder ve lif bir dahaki sefere daha da güçlü olur. Arkadaşım kaslarını güçlendirmek istiyordu. Bunu nasıl yapacağını da biliyordu. Ama hepimizin etkili olmak için bu tür bir güç geliştirmesine gerek yoktur. “Acı yoksa kazanç da yoktur” sözü bazı durumlarda geçerlidir, ama etkili bir egzersiz programının ana kaynağı değildir.

Bir egzersiz programı hazırlarken akıllıca davranmamız gerekir. Özellikle hiç spor yapmamış olanlarda, abartıya kaçma eğilimi vardır. Bu ise gereksiz acılara, incinmelere, hatta kalıcı hasara yol açabilir. En iyisi yavaş yavaş başlamaktır. Hiç egzersiz yapmadıysanız, vücudunuz rahatça yokuş aşağı giderken, birden yokuş yukarı çıkmaya başlamış gibi hissedecektir ve bu değişikliğe hiç kuşkusuz karşı koyacaktır. İlk başlarda bundan hoşlanmayacaksınız. Hatta belki de nefret edeceksiniz. Ama sabırlı olun. Her şeye rağmen bunu yapın. Koşu yapmaya karar verdiğiniz sabah yağmur yağsa bile, yine de koşun. “Harika! Yağmur yağıyor! Yalnız vücudumu değil, mental gücümü de geliştireceğim!”

Uzun vadede olağanüstü sonuçlar getirecek, yavaş yavaş kalbiniz ve solunum sisteminiz daha verimli çalışmaya başlarken, dinlenme sırasındaki kalp atışlarınız ağırlaşacak. Vücudunuzun daha zorlayıcı şeyler yapma yeteneğini artırırken, normal etkinlikler size daha rahat ve keyifli gelecek. Gün içinde daha fazla enerjiniz olacak. Eskiden egzersiz yapmanızı engelleyen o “aşırı yorgunluk”, yerini yaptığınız her şeye canlılık veren bir enerjiye bırakacak, psikolojiniz, kendinize verdiğiniz değer, özgüveniniz ve kişisel bütünlüğünüz önemli oranda artacaktır.

Yazar: Soner Yenimol (Macerakolik)

Soner Yenimol tarafından kaleme alınan yazılar kaynak gösterilse dahi makalenin tamamı özel izin alınmadan kullanılamaz. Ancak alıntılanan makalenin bir bölümü, aktif link verilerek kullanılabilir. Yazarı ve kaynağı gösterilmeden kısmen ya da tamamen yayınlanması şahsi haklara ve fikri haklara aykırılık teşkil eder.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here