Laktat Eşiği Koşusu Nedir ve Nasıl Hesaplanır?

0
254

Laktat Eşiği Koşusu Nedir?

Merhaba arkadaşlar, bugün size eşik koşusundan bahsedeceğim. Burada bahsedeceğim eşik, laktat eşiğidir. Belirli dönemlerden sonra, antrenman programımda laktat eşiği koşusu var ve burada amaçlanan laktat eşiğimin gelişmelere göre tekrar tespit edilmesidir.

Peki bu laktat eşiği kargaşası nedir nasıl tespit edilmektedir?

Öncelikle vücudumuz sürekli olarak laktik asit üretir ve düşük eforlu spor yaparken üretilen bu laktik asit vücudumuz tarafından tüketilir. Ancak yapılan sporun efor düzeyi artıkça laktik asit üretimi artar ve artık bir noktadan sonra vücudumuz tüketimine oranla daha fazla üretim yaptığından kanda laktik asit birikmeye başlar. Kanda biriken bu laktik asit kas fonksiyonlarımızı engellemeye başlayarak, bıkkınlık, yılgınlık hissi verip bizi yavaşlamaya mecbur bırakır. İşte vücudun tükettiğinden daha fazla laktik asit üretmeye başladığı bu nokta bizim laktat eşiğimiz olarak kabul edilmektedir.

Laktat eşiğinin kesin ölçümü, koşucu pistte veya koşu bandında koşarken belirli kademelerle hız artırılır ve bu aralarda sporcudan kan örneği ile nabız kayıtları alınarak kandaki laktat oranı tespit edilir. Kişinin ulaştığı hıza bağlı olarak kandaki laktat oranı belirlenerek sporcunun rahatsızlık duymadan uzun süre koşabileceği ve vücudun laktik asit salgılamaya başladığı hız tespit edilir.

Bu şekilde bir ölçüme hepimizin imkânı ve zamanı olmayabilir. Kesin sonuçlar elde edemiyor olsak bile, yüksek eforlu bir aktivite esnasında kalbimizin kasılmadan ve durma noktasına gelmeyeceği maksimum atım sayısı bizim maksimum nabzımı vermektedir. Bunu acil müdahale edebilecek bir doktor gözetiminde tespit etmek gerekir ve bu bizim için zor olacağından genel olarak halk dilinde en çok bilinen 220-yaş formülü ile tespit edilmektedir. Örneğin 40 yaşında bir insanın maksimum nabzı 220-40 = 180 olmalıdır. Bu değeri laktik asitin birikeceği, bıkkınlık, yılgınlık ve yavaşlamaya mecbur kalacağımız, uzun süre aynı hızda gidemeyeceğimiz laktat eşiğimiz olarak görebilirsiniz. Biraz daha kesin ölçüm yapmak isteyen tecrübeli sporcular 30 dakika süreyle yüksek tempolu koşarak laktat eşik değerini öğrenmek isterler. Koşunun 20 dakikasındaki ortalama nabız değeri ve hızımız laktat eşiğimiz olarak kabul edilir. İşte benim eşik koşumun amacı budur.

Koşu, bisiklet ve yüzme gibi sporlarda laktat eşiğinin ölçülmesi ve buna göre temponun ayarlanması oldukça önemlidir. Aksi taktirde yarışlarda sert çıkışlar yaparak vücudumuzun olması gerekenden önce laktik asit salgılamasına sebep olarak tabiri caizse çabuk patlarız.

Laktat eşiği ne kadar yüksek hızlarda gündeme geliyorsa bu bizim için önemlidir. Antrenmanlarımızda laktat eşiğimizin daha yüksek nabızlarda gerçekleşmesi için veya o eşikte daha hızlı koşabilmemiz için antrenmanlar yaparak, laktat eşiğimizi olabildiğince yüksek hızlara kaydırmak verimli olacaktır. Bunun içinde fartlek ve interval antrenmanlarını programımıza dâhil etmemiz gerekmektedir.

Antrenman programlarımızda hedefler, belirli bir hız veya nabız aralıkları cinsinden ifade edilmektedir. Hepimizin farklı hedefleri ve karakteristik özellikleri olduğu için, antrenman programlarımız kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Dolayısıyla filanca kişi çok koşmuş, az koşmuş, hızlı koşmuş, yavaş koşmuş gibi genellemeler yapmak doğru değildir. Buna paralel kişinin kendi antrenman programının değişik günlerindeki koşularında bile nabız ve hız aralığı farklı türler vardır. Bu aralıkların doğru olarak belirlenmesi antrenmanların amacına ulaşabilmesi için önem arz etmektedir.

Yazar: Soner Yenimol (Macerakolik)

Soner Yenimol tarafından kaleme alınan yazılar kaynak gösterilse dahi makalenin tamamı özel izin alınmadan kullanılamaz. Ancak alıntılanan makalenin bir bölümü, aktif link verilerek kullanılabilir. Yazarı ve kaynağı gösterilmeden kısmen ya da tamamen yayınlanması şahsi haklara ve fikri haklara aykırılık teşkil eder.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here