Koşuya Başlamak İçin Önemli İpuçları

0
156

İlk önce şunu belirterek başlamak istiyorum. Etrafımda koşmayı hiç sevmeyen fakat daha sonra ultra maraton (42km üstü ve genelde dağ, orman ve patikalarda yapılan koşu) koşan insanlar tanıyorum. Ultra maratonlara daha sonra detaylıca değiniriz. Bu insanlar ben 1km bile koşamam, tıkanırım, ne gereği var şimdi kendini yormanın diyen insanlar. Eğer sende böyleysen ve koşmaya sıcak bakmayanlardan, koşmayı sevmeyenlerdensen işte tam yerindesin çünkü sana birkaç ipucu vereceğim. Bu sebeple kafandaki koşunun sevimsiz bir şey olmadığını göreceksin.

İlk önce iyi bir ayakkabı seçmelisin.

Evet biliyorum koşu ayakkabı dediğimizde zaman fiyatları can yakabiliyor ama nasıl bir futbolcu krampon ile sahaya çıkıyorsa sende koşu ayakkabısı ile sahaya çıkmalısın. Hele ki geçmiş zamanda ayaklarından veya dizlerinden herhangi bir sağlık sorunu yaşadıysan mutlaka yastıklaması iyi olan bir koşu ayakkabına yatırım yapmalısın.

İkinci olarak; ayakkabı yanında gerçekten önemsiz olsa bile kendine esnek, nem transferi yapabilen, çabuk kuruyabilen, ıslaklığı hızlı emip çabuk dışarı atabilen kıyafetler seçmelisin. Eğer bu işe gönül verip ilerleyen zamanlarda koşu etkinliklerine dahil olursan, oralarda sana hediye olarak verilen tshirtler bu nitelikleri sağladıkları için bir çok tshirte sahip olacaksın. Kıyafet tercihi, ayakkabı yanında önemsiz olsada kışın nem transferi sağlamayan pamuklu kıyafetler seni üşütüp hasta edebilir. Her hâlükârda normal bir spor kıyafetle koşabilirsin ama ilerleyen zamanlarda konforun için daha verimli kıyafetler edinebilirsin.

Koşu app’leri: Öncelikle şunu belirtmek gerekirse; daha önce hiç koşmadıysan başlanğınç olarak 4 veya 5 km üzerine çıkmadan mesafelerini, sürelerini telefona yükleyeceğin app ile ölçmek sana ciddi anlamda motivasyon kaynağı olacak, ilerleyişini göreceksin. İlk başlarda bol bol yürüyerek aralarda 1-2 dk. koşup, tekrar yürüyüşler şeklinde kalbini ve vücudunu koşuya hazırlayacaksın, sakatlıkların ve tutulmaların önüne geçmiş olacaksın.

Müzik dinleyin. Sevdiğiniz bir müzik listesini telefonunuza kaydedip müzik ile koşabilirsin. Tavsiyem hareketli müzikler olması yönünde. Bu size ekstra motivasyon katacaktır ve temponuzu oturtmanıza yardımcı olacaktır.

Koşacak yer mi var? Belgrad, Aydos, Çekmeköy veya senin yaşadığın ildeki orman sana uzak olabilir veya yaşadığın yerde böyle bir orman olmayabilir. Koşmak için etrafınızda illa Central Park olmasına veya orman, ağaçlar, sincaplar, deniz kenarı, koşu parkuru olmasına hiç gerek yok. Çık ve mahallende koş. Evet bunu yapabilirsin, cadde ve sokaklarda, mahallende koşabilirsin. Çekinmeyin, zamanla çok keyifli olduğunu göreceksin. Hatta mahallendeki komşu ve arkadaşların aslında benimde çok ihtiyacım var, süper, sana helal olsun, tebrik ediyorum dediklerini duymaya başladıkça daha fazla motive olacaksın. Eeee her yer beton, betonlar arasında mı koşacağız dediğinizi duyar gibi oluyorum. Evlerimiz beton değil mi? Bıkmadınız mı dört duvar arasından? Dört duvar arasında televizyon başında geçen vakitlere nazaran çıkıp betonlar arasında koşmak gerçekten sana çok iyi gelecek.

Hesap verecek, sözünü dinleyeceğiniz bir arkadaş. Her daim sizi motive edecek, hatta gaz verecek diyebilirim, ona hesap vereceğin, koşu bittiğinde hemen onunla paylaşacağın bir arkadaş seçebilirsin. Bu arkadaşın tecrübeli olmayabilir. Spor ile haşır neşir olan, seni dinleyip anlayabilecek en önemlisi sana motivasyon sağlayacabilecek bir insan olması yeterli. Tabi eğer tecrübeli bir arkadaş ise bu senin için çok daha iyi olacak. Bu sebeple koşu grupları veya gruplarda diğer arkadaşlarından faydalanabilirsin. Bunu söylediğinde kimse seni geri çevirmeyeceğine emin olabilirsin. Yalnız bu seçtiğin arkadaş kalbi yumuşak, hamburger, poğaça veya böreğe hemen tav olarak disiplinlerinden ödün vermeyecek biri olması çok önemli.

Esneme (Stretching). İşte bu çok önemli. Koşu bittiğinde ne yapacaksın diye sorduğumda, hemen eve gidip güzel bir duş alacağım dediğini duyar gibi oluyorum. Asla! Önce kesinlikle esneme yapmalısın. Koşarken, başta arka bacak kaslarımız olmak ile birlikte tüm kaslar kısalır. Koşu bittiğinde esneme yapmadan direk duş alırsan veya esneme yapmadan koşuyu direk bırakırsan kendine çok büyük kötülük yapmış olursun. Koşu bittiğinde, daha önce ayak parmaklarına dokunabildiğin esnekliğin, koşu esnasında kısalan kaslar sebebiyle kaybolur. Bunu denediğinde parmaklarına dokunamadığını görebilirsin. Kaslarında kasılma, tutulma ve bacaklarında sakatlanmalara sebebiyet verebilirsin. Koşuyu esneme hareketleri yaparak bitirirsen, kısalan bacak kaslarını uzatıp sakatlanma ve tutulmaları önlemiş olursun. Esneme hareketleri örnekleri internette çok var. Daha sonra bu konuya detaylıca eğilirim. “Benim zaten vaktim çok az, 30dk koşu için kendime ancak vakit ayırabiliyorum, bide bunun üzerine 10dk esneme yaptığımda 40dk oluyor. Benim o kadar vaktim yok” diyerek esnemeden asla vazgeçme. Eğer vaktin 30dk ise, 10dk esnemeden feragat edeceğine, koşudan feragat ederek 20dk koş ve mutlaka 5-10dk esneme yap. Bu hepimiz için gerçekten çok önemli.

Güçleneceksiniz. İlk koşular hamlığımızdan dolayı çekilmez olacak. 1km’yi koşamayacaksın, yollar gözünde büyüyecek, çok hafif eğimler sana duvara tırmanır gibi zor gelecek, koşu sonrasında kaslarımız, bacaklarımız birkaç gün ağrıyacak. Pes etme, bahane üretme ve asla vazgeçmeden bu çok kısa sürecek zamanı atlatmaya çalış. Bak güçlendiğini göreceksin ve 5km’yi hiç durmadan koşabilecek bir hale geleceksin. Birazda boğazını tutarsan forma girecek, zaten formayım diyorsan kasların sıkılaşıp güzel, fit bir vücudun olacak. Kendini birkaç hafta sonra yorgun, bacakları ağrıyan biri değil, aksine daha dinç ve enerjik bulacaksın.

Son olarak; koşu demişken ben koşu bandını mümkünse önermiyorum. Çünkü koşu bandında, kapalı ortamda yaptığınız 3 saatlik bir koşu, dışarıda yaptığınız 1 saatlik koşunun size sağladığı verimliliği anca sağlıyor. Çünkü spor yaparken vücudun oksijene ihtiyacı var, oksijen ile birlikte kalori yakımı daha fazla oluyor, kaslara daha fazla oksijen ulaşıyor. Kapalı mekanda oksijen alımı dışarıya oranla düşük olduğundan çabuk yoruluyor, az keyif alıyorsun ve bu senin koşuyu bırakmana sebep oluyor.

Şimdilik bu kadar.

Yazar: Soner Yenimol (Macerakolik)

Soner Yenimol tarafından kaleme alınan yazılar kaynak gösterilse dahi makalenin tamamı özel izin alınmadan kullanılamaz. Ancak alıntılanan makalenin bir bölümü, aktif link verilerek kullanılabilir. Yazarı ve kaynağı gösterilmeden kısmen ya da tamamen yayınlanması şahsi haklara ve fikri haklara aykırılık teşkil eder.



CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here